Испытывать тревогу перед экзаменами — естественно и нормально. Тревога помогает увидеть, в чем человек нуждается, и подготовиться к преодолению сложностей. Тревога может быть «хорошей», мобилизующей силы для решения проблем. Тревога может быть «плохой», когда вводит в состояние паники, мешает вести обычную жизнь, длится долго и не прекращается естественным образом.
Помочь снизить тревогу могут расслабляющие процедуры и дыхательные упражнения в разных вариантах.
Упражнения для тела:
- Потрясти ногами и руками, как будто с них что-то сбрасывается.
- Потрястись всем телом, потанцевать.
- Топать ногами для ощущения своих стоп.
- Потереть мочки ушей.
- Расслабление и напряжение попеременное (сжимать и разжимать ладони).
- Мудры (йога пальцев) — замыкание энергетических каналов.
Дыхательные упражнения:
- Сесть на стул, на стул, закрыть глаза, перевести внимание на дыхание, сделать вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сжать пальцы ног, удерживать это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслаблять их. Почувствовать, как напряжение уходит из области стоп. Можно повторить действие на других частях тела.
- Попробовать посчитать свои вдохи и выдохи, просто сосредоточиться на них.
- Подышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно раза в два.
- Делая вдох, представлять, что воздух входит через разные части тела и выходит там же или через другие органы.
Одним из проявлений тревоги становятся беспокойные мысли. Чтобы их остановить, нужно вернуться в настоящий момент, направить внимание на то, что окружает. Для этого хорошо подходят простые упражнения для концентрации «здесь и сейчас».
Упражнения для концентрации внимания
- Зацепиться взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте (не менее 5 минут).
- Медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.
Упражнение «Модель успешной сдачи экзамена /зачета».
Можно создать модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается сдача экзамена целиком — начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения. Создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который:
- Выспался. Правильно позавтракал.
- Приходит на экзамен.
- Получает задание.
- Легко получает доступ к ресурсам памяти.
- Пишет четкие ответы на вопросы.
- После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет.
- Сдает работу.
- Получает желаемую оценку.
Таким образом создается программа успешной деятельности, которая путем многократного повторения «закладывается» в подсознание человека и потом реализуется на деле.
Оставить комментарий